Aprenda a relajarse

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vista del mar en el ocaso en Mykonos

Mucha gente con cáncer se ha dado cuenta que al relajarse o hacer ejercicio con visualización les ha ayudado a superar el dolor o el estrés. 

Tómese su tiempo para aprender habilidades útiles de relajación, como las que se mencionan abajo, y practíquelas cuando pueda.  Usted puede tomar una clase, comprar un DVD o un CD, o encontrar otros ejercicios en Internet.

Para empezar

Para cada ejercicio, encuentre un lugar tranquilo en donde pueda descansar sin que le molesten. Diga a los demás que necesita estar a solas por un rato. Haga que la situación sea apacible para usted. Por ejemplo, disminuya las luces y acomódese en una silla o en un sofá cómodo.

Puede ser que su mente desvaríe, lo cual es normal. Cuando se dé cuenta de que piensa en otra cosa, regrese suavemente su atención a su cuerpo.  Asegúrese de mantener una respiración profunda.

A alguna gente le gusta escuchar música lenta, familiar, mientras practica estos ejercicios.

Respiración y tensión de músculos

  • Póngase en una posición cómoda en la que pueda relajar sus músculos. Cierre los ojos y despeje su mente de distracciones. Usted puede sentarse o recostarse. Si se recuesta, puede ser que quiera poner una pequeña almohada bajo su cuello y sus rodillas.

  • Respire profundamente, a un ritmo lento y relajante. Concéntrese en respirar profunda y lentamente, elevando su estómago en cada respiración, en vez de elevar solo el pecho.

  • Luego, recorra cada uno de los grupos principales de músculos, poniéndolos en tensión (apretándolos) por unos segundos y luego soltándolos.   Empiece en la parte de arriba de la cabeza y vaya lentamente hacia abajo. Tensione y relaje la cara y mandíbulas, luego los hombros y brazos.

  • Siga poniendo en tensión y relajando cada grupo de músculos,  conforme va hacia abajo (pecho,  espalda, nalgas, piernas) y termine en sus pies.  Concéntrese en despejar toda tensión de sus músculos y note la diferencia que siente cuando están relajados.

  • Cuando termine, enfóquese todo el tiempo que desee en la agradable sensación de relajación.

Respiración rítmica lenta

  • Fije su mirada en un objeto o cierre los ojos y piense en una escena apacible. Respire profunda y lentamente.

  • Conforme aspira, ponga en tensión sus músculos. Al exhalar, relaje sus músculos y sienta que la tensión sale de usted.

  • Mantenga la relajación y empiece a respirar lenta y cómodamente, y respire de 9 a 12 veces por minuto. Para mantener un ritmo lento, parejo, usted puede decir para sí, “Adentro, uno, dos. Afuera, uno, dos”.

  • Si siente que le falta aire, respire una vez profundamente y continúe la respiración lenta.

  • Cada vez que usted exhale, sienta que se relaja y que se pone flexible. Siga respirando lenta y rítmicamente por 10 minutos.

  • Para terminar la sesión, cuente en silencio y lentamente de uno a tres. Abra los ojos. Dígase, “me siento alerta y en un estado de relajación”. Empiece a moverse lentamente.

Visualización

La visualización funciona de ordinario mejor con los ojos cerrados. Para empezar, cree una imagen en su mente. Por ejemplo, puede pensar en un lugar o en una actividad que le hizo feliz en el pasado. Explore este lugar o esta actividad. Fíjese en toda la calma que tiene ahora.

Si tiene un dolor fuerte, imagínese que usted es una persona sin dolor. En su imagen, corte los cables que envían señales de dolor de una parte de su cuerpo a la otra. O puede imaginarse una esfera de energía de salud. Otros han encontrado que el ejercicio siguiente es muy útil:

  • Cierre los ojos y respire lentamente. Conforme aspira, dígase en silencio y lentamente, “Adentro, uno, dos,” Y, conforme exhala diga “Afuera, uno, dos”.  Haga esto durante algunos minutos.

  • Imagine una esfera de energía de salud que se forma en sus pulmones o en su pecho. Imagínela formándose como una esfera.

  • Al lograrlo, imagine que el aire que usted aspira sopla la esfera de energía hacia el lugar en donde siente dolor.  Cuando llega allí, la esfera le sana y le relaja. Puede imaginarse que la esfera crece y crece conforme le quita más molestias de su cuerpo.

  • Al exhalar el aire, imagine que el aire sopla la esfera lejos de su cuerpo. Al irse flotando, se lleva dentro el dolor que usted tenía.

  • Repita los dos últimos pasos cada vez que usted aspira  y exhale.

Para terminar la visualización, cuente lentamente hasta tres, aspire profundamente, abra los ojos y diga en silencio para sí, “me siento alerta y en un estado de relajación”.

  • Publicación: 29 de febrero de 2016

Este texto puede copiarse o usarse con toda libertad. Sin embargo, agradeceremos que se dé reconocimiento al Instituto Nacional del Cáncer como creador de esta información. El material gráfico puede ser propiedad del artista o del editor por lo que tal vez sea necesaria su autorización para poder usarlo.